減量とダイエットは違う

 

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前回の入門編では、「自分のデーターをつける」「生理周期を把握して効率よくダイエットを進める」「正しい知識をつける」ということをご紹介してきましたが、今回はダイエットでもっとも気になる食事編をお届けします。ダイエットを始めると食事を減らすことを考えるかと思います。これまで食べ過ぎていた食事を減らすのは大切です。しかしながら、過度に減らすのは避けてください。ボクサーが行う減量とダイエットは違います。一般の方が減量をするとリバウンドが待っています。目指すは、好きなものを食べても太らない体を作るためのダイエットなのです。
前回の入門編記事はこちら

原則は3食必ず食べること

 

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食べる=太る、食べない=痩せるというダイエットで陥りやすい落とし穴。私もまんまとはまり、食事回数や食事量を急激に落としましたが、食べない辛さのわりに、体重はあまり落ちてくれませんでした。さらに、辛い思いをしてなんとか落ちた微量の体重は表面上の減量で一時期的なもの。リバウンドのない確実なダイエットの為には、バランスよく3食たべる必要性があると食のプロに教えてもらいました。


食のプロ直伝 食と体の関係性


人間は、食べる量が減ると蓄えようとする餓死スイッチを入れ、わざと消費カロリーを下げるように働きます。これがリバンドのメカニズム。あまり食べてないのに痩せない理由もここにあります。大切なのは、糖質や脂質を溜め込まず効率的にエネルギーに変えていくには栄養が必要ということなのです。朝食>昼食>夕食の順で量の強弱は必要ですが、3食は必ずとってください。(ダイエットアプリ『FiNC(フィンク)』食のアドバイザー)

「タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質」+「ビタミンB群」

出典:katore

三大栄養素と言われる「タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質」。それぞれの食材と体への影響、さらに三大栄養素を脂肪に変えず、エネルギーにしてくれる一緒に取り入れてほしい「ビタミンB群」の紹介です。

<タンパク質>

食材:肉、魚、卵、大豆
ビタミンB6:かつお・まぐろ・いわし・さんま・牛レバー・鶏ムネ肉・鶏ささみ
体への影響:筋肉、皮膚、髪の毛、爪

 

<炭水化物>

食材:白米、パン、麺類
ビタミンB1:玄米ご飯・ライ麦パン・たらこ・ぬか漬け・大豆・ピーナッツ・うなぎ
体への影響:脳や体を動かす為に必要な主なエネルギー源

 

<脂質>

食材:ごま油、乳製品、アーモンド類、チーズ
ビタミンB2:レバー・牛乳・ヨーグルト・卵・納豆・アーモンド
体への影響:細胞膜の構成、体温、皮膚、ホルモン、脂肪燃焼

 

なにやら難しく感じますが、実は非常に簡単!
例えば、料理のメインになるタンパク質はさんま、炭水化物は玄米ご飯・ぬか漬け、脂質はヨーグルトとビタミンB群を含む食材で献立を組むか、炭水化物でパスタを選んだ場合、ビタミンB1の食材たらこを入れて、たらこパスタにするなどの組み合わせをすれば良いのです。

1食分の目安は「手ばかり」で

出典:josei-bigaku

どんな食材を摂ればいいかがわかったところで、次なる疑問は「1食あたりどれぐらい摂ればいいか?」。正確な数値を出すことも可能ですが、毎回それを行うのは面倒ですよね。そこで、手で適量を知ることができる「手ばかり」のご紹介です。

主菜<タンパク質>

出典:oishi-kenko

主菜となる肉や魚の1食の適量は、手のひらに乗るサイズと手の厚みが大きさの目安。

主食<炭水化物>

出典:oishi-kenko

主食の1食の適量は、軽く握ったときのこぶし1つ分が目安。

副菜

出典:oishi-kenko

生野菜なら両手に1杯分、温野菜なら片手1杯分が目安。

タンパク質と炭水化物と一緒に、毎食必ず副菜となる野菜も摂りましょう。そして三大栄養素の脂質だけは「手ばかり」で表すのが難しい栄養素。脂質はダイエット中でも摂るべきですが、タンパク質と炭水化物を摂取していると必然に脂質も摂れているものです。逆にこれまでは摂取しすぎてる可能性が高いので、まずは見える脂質、サラダに使うドレッシングや、お肉を炒める時の油、パンに塗るマーガリンの量を抑え、脂肪にしないためのビタミンB2の食材を適度にとってみてはいかがでしょう。
ダイエット中の比率は、野菜>タンパク質>炭水化物>脂質が目安です。
また、果物なら1日握りこぶし1つ分、お菓子は1日片手のひらに並べてのるぐらいまでなら食べてもOKです。

食べ順ダイエットを取り入れる

 

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有名なダイエットなので実践している方も多いと思いますが、①野菜②味噌汁/スープ③主菜<タンパク質>④主食<炭水化物食>の順に食べることで、急激な血糖値の上昇による糖の蓄積を抑える効果を狙うものです。ただ、主菜を早く食べたいがあまり早食いになってはいけません。ゆっくり噛むことによって、満腹感を得られる効果もありますので、今後気をつけてみてください。

実践した結果 オススメしたいもの


色々と難しいことをお伝えしてきましたが、食事管理については、3食バランスをとって食べ過ぎないように、白米を玄米に、適量を正しい順番で食べればそこまで神経質になる必要はありません。今まで気をつけてなかった分、これらを心がけるだけでも違いはあるかと思います。
そして、ここからは私が実践してのオススメなものを紹介していきますね。


1日-200kcalで1kg減の保険


脂肪1gを減らすには7kcalが、1kg減らすには7,000kcalが必要となります。これを運動でとなると結構ハードなことに。。そこで、1日の摂取カロリーを毎日230kcal減らせば1ヶ月後には、1kg減になる保険ができた事となります。まず、入門編でお伝えしたように、自分の1日の消費カロリー(基礎代謝)を知ることが必要になります。実はこれ、意外と平均より低かったりしますのできちんと体組成計で調べた方が良いかと思います。例えば基礎代謝が1,500kcalならば、1,270kcalまでに抑えればいいのです。230kcalはごはんお茶碗1杯分なので、夜だけごはんを抜けばクリアです。夕食だけ炭水化物を抜くのはOKと食のプロもおっしゃっていましたので、試してみてはいかがでしょう?

・こんにゃく麺や糖質0うどんでカロリーダウン

炭水化物を全く食べないのはキツイ方は、こんにゃく麺や糖質0のうどんなどがオススメ!なんと30kcal未満なので、かなりのカロリーオフになります。

見た目も、食感も普通のうどんの変わりません。野菜やキノコ類をたくさん入れて食べるとかなり満腹感を得ることができます。

・糖質、脂質に気を使ったお菓子でカロリーダウン

お菓子は基本我慢できるのですが、生理前などどうしても食べたい時は、糖質、脂質に気を使ったナチュラルローソンのお菓子でカロリーダウンを!


酢キャベツは毎食


 

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お酢につけたキャベツを食事前に食べるというダイエットが流行っていますが、これは毎食前に取り入れました。食物繊維とお酢の効果で腸内環境が整い、脂質・糖質の吸収をゆるやかにし、アミノ酸とクエン酸によって脂肪の分解が促進、キャベツの噛み応えによる満腹感など、ダイエットに嬉しいことばかり!また、お酢も黒酢やワインビネガーなどに変えてもいいので飽きずに続けられるのでオススメです。
【材料】
・キャベツ(1/2玉、およそ450~500g)
・お好みのお酢(およそ200~300ml)

1.キャベツを洗い、水気をよく切る。
2.キャベツを千切りにする。
3.食品用のジップ付きビニール袋に千切りにしたキャベツを入れる。
4.3のキャベツが全体的にしっかりと浸るぐらい、酢を注ぐ。
5.ビニール袋内の空気を抜いて密封し、冷蔵庫で保存する。

冷蔵庫で1週間ほど保存するとキャベツがしんなりして食べごろになります。
※2~3週間程度日持ちしますが、味やニオイに違和感があれば無理に食べないようにしてください。

ストックを作っていない場合は、千切りキャベツにお酢を直前にかけて食べてもOK!私の一押しは、アンチエイジング効果もある白ワインビネガーにハーブソルトの組み合わせです。


最強サラダチキンをアレンジして


出典:rocketnews24

高タンパク・低カロリーで人気のコンビニの定番商品サラダチキン。1日50gは摂取したいタンパク質ですが、サラダチキンは30gとタンパク質が非常に高い!筋肉を作るタンパク質は、ダイエット中や筋トレをしている方には、とっても大切な栄養素。サラダチキンは豊富な味付けのバリエーションはあるものの毎日食べるのは飽きますよね。クックパッドなどで紹介している様々なアレンジレシピを活用して飽きない工夫をしてみてください。

サラダチキンとブロッコリーのガーリックオイル

【材料】
・サラダチキン(ハーブ)
・アンチョビ
・いわしのオイル漬け
・きのこ類(お好みで)
・ブロッコリー
・ニンニク
・糸唐辛子
・ハーブソルト(少々)

1.いわしのオイル漬けのオイル少々にニンニクを炒める
2.きのこ・サラダチキン・ブロッコリーを入れる
3.アンチョビ・いわしのオイル漬けを入れる
4.ハーブソルトで味を整えて、糸唐辛子を盛り付ける

お魚とブロッコリーとチキンを一緒に摂れるので、ダイエット中にピッタリの一品です。


寝起きに白湯を飲む



白湯を飲むといいと良く聞きますが、便秘予防、デトックス効果、基礎代謝upによる脂肪燃焼効果、美肌効果、むくみ解消、身体全体を保湿、幸せホルモン分泌などとダイエットだけではなく女性に嬉しい効果がたくさん。私が一番効果を感じたのは、便秘予防とデトックス。白湯を飲まない日と、明らかにトイレの回数が違います。ポイントは寝起きに飲むことです。


豆乳おからクッキー


出典:rakuten

豆乳おからクッキーはヘルシーなのでダイエット中のおやつとしてオススメです。3社ほどのおからクッキーを食べ比べしましたが、楽天グルメ大賞も受賞している株式会社神林堂の商品が一番オススメ!水分と一緒に食べるとお腹の中で膨らみ満腹感を得られる特徴をもつダイエットクッキーですが、神林堂の商品が一番満腹感を感じられました。

1本約89kcalで、フレーバーは4種類。小包装されているので持ち運びにも適してます。味も美味しく、砂糖不使用ですが甘みもあるので、コレは本当にオススメ!気になった方はぜひ♫
詳細はこちら

ダイエット成功の秘訣
食事編のまとめ


今回は、ダイエットを成功させるためにもっとも気になる食事編をお伝えしました。大切なのは、過度な食事制限はしない。3大栄養素を摂り入れたバランスの良い食事を3食必ず摂ることです。その他は、あまり神経質になりすぎずに、コンビニなどにも売っているダイエットに適した多くの商品を上手にとり入れて、ストレスのない食生活をおくってくださいね。

次回は、いよいよダイエット3連載の最後となりますフィットネス編をお届けします。来年からの趣味の一つとして、運動を初めてみませんか?