寒いこの時期食べたくなる料理といえばお鍋♡ 美味し過ぎてついつい食べ過ぎてしまいますよね><ただでさえ太りやすい冬、少しでもカロリー控えめにいきたいところ。そんなお悩みを解決する、"罪悪感なし"の美味しいお鍋料理をご紹介♪

材料を変えれば罪悪感も減る!

 

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丹波ホルモン鍋 【あほちゃうこ】さん(@ahochauko)がシェアした投稿

ついつい食べ過ぎてしまう鍋料理。カロリーや食べ過ぎが気になりますが、使う材料によって、ヘルシーな料理にも早変わりするんです♪ 今回は食べ応えもありつつ、ヘルシーにできちゃう美味しいお鍋のレシピをご紹介しちゃいます♡

材料3つの楽チンヘルシー鍋

出典:cookpad

材料はたったの3つ!少し手をかけるだけでお夕飯のメインディッシュに早変わり♪お酒のおつまみにもおすすめです♪

[材料]

・キャベツ 1玉
・にら 2束
・豚バラ お好み
・しょうが 1かけ
・にんにく 2かけ

[作り方]

①お鍋に水を入れ、薄切りにしたしょうがとにんにくを煮たたせる

②きゃべつ、にら、豚肉を入れて完成!ポン酢でいただきます。このままも美味しいですが、お好みでキノコや豆腐を入れても良しです♪

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ニラのダイエット効果

ニラにはダイエットに効果的な酵素が含まれています。酵素は脂肪の燃焼や分解を促進させる働きがあり、また酵素以外にも美容や風邪予防にも良いビタミンB1、B2、C、Eも含まれています。

 

たっぷりおネギ巾着のふわふわお鍋

出典:cookpad

血糖値が上がりづらいと人気!見た目も可愛いおネギたっぷり巾着のお鍋は、ダイエットしてない人であれば餅にしても良いそう♪

[材料]

・鶏胸肉 1枚(350g~400g)
・鍋のつゆ 750ml
・(水+鍋の固形スープ 750ml+4個)
・豆腐 1丁
・白菜 1/4株
・ネギ巾着(油揚げ+ネギ) 2枚+1本
・春雨(緑豆由来のもの) 50g~100g

[作り方]
①皮と脂肪を除き削ぎ切りにしてから一口大に切った鶏胸肉を大さじ2の油で炒める。

②ストレートタイプの鍋の汁か水とそれに合う鍋の素を入れて煮立てる。お好みの大きさに切った豆腐を加える。

③油揚げの油をキッチンペーパーで押して除き、半分に切り口を開く。 そこに輪切りに細かく切ったネギを入れて、楊枝で口を閉じる。

④白菜の芯の部分を鍋に入れ真ん中にネギ巾着を入れて少々煮る。

⑤その空いた場所に緑豆由来の春雨を入れ、 白菜の葉の部分を入れて2分ほど煮たら完成!

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ネギのダイエット効果

ねぎに含まれるフルタンという成分が脂肪の燃焼を促します。また殺菌効果のあるネギは健康維持にも一役買ってくれます。そして摂取しづらいビタミンB1を取りやすくしてくれる働きがあります。

 

生姜の力であったまる♡トマト鍋

出典:cookpad

シメはオムライスにもなる野菜たっぷりのヘルシー鍋♡ 美容におすすめのリコピンタっぷりのトマト鍋はいかがですか?

[材料]

◎トマト缶 1缶(400g)
◎水 2カップ(400cc)
◎コンソメキューブ 2個
◎ガーリックパウダー 少々
◎しょうがチューブ 約3㎝
■ 具材はお好みで
・豚肉(バラ肉、こま切れ) 200g
・キャベツ 1/4個
・ブロッコリー 1/4株
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1/2パック
・もやし 1/2袋
・じゃがいも 2個
・にんじん 1/3本
・プチトマト 4個
・フランクフルト 5本
■ シメ(オムライス)
・ご飯 1〜2杯
・卵 2個
・ケチャップ 適量

[材料]

①鍋に◎の材料を全て入れて中火〜弱火にかける。

②煮立ってきたら、適当な大きさに切った野菜、肉、フランクフルト、きのこを入れて煮る。 温まるまで煮たら完成!

③シメはご飯を入れてから卵で包んでオムライスに♪

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トマトのダイエット効果

基礎代謝をアップする効果があり、さらに便秘解消効果も♪また血液をサラサラにしてくれるので美肌効果もあってお得感満載です♡

 

ふわふわ美味しい♡鶏つくね鍋

出典:cookpad

見た目も可愛らしいふわふわの鶏つくね鍋とたっぷりきのこでローカロリー鍋!お出汁がしっかり味わえるホクホクなお味です♪

[材料]

・鶏むね肉(ひき肉) 200g
・絹ごし豆腐 50g
・きのこ類 適量
・マヨネーズ 大1
・だしの素(顆粒) 小1
・片栗粉 適宜

■鍋つゆ
・☆鍋汁
・出しこぶ
・酒
・めんつゆ

[作り方]

①つくねの材料をよく混ぜて、片手で絞り出し、片手でスプーンを持って、煮立った鍋汁へ落としていく。

②スプーンは薄く油を塗ると、落とし易くなります。

③落とし終えたら、火を弱め完成!

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丸ごとキャベツでお腹も満腹!低コストでできるお鍋

出典:cookpad

鯖缶とキャベツでできちゃう低コストのお鍋!シンプルだけど美味しいと今話題なんです♪ ダイエット効果があると話題の鯖缶なのでお肉よりヘルシーに♪

[材料]

・キャベツ 500g
・鯖缶(水煮) 1缶
・水 800cc
・酒 200cc
《お召し上がりの時には是非こちらを!》
・おろし生姜 適量
・醤油 適量

[作り方]
①綺麗に洗った丸ごとのキャベツを用意します。

②ひっくり返して芯の部分を抜き取って下さい。キャベツを4当分します。

③鍋or深めのフライパンに水、酒、鯖缶を入れ沸騰させます。

④鍋にキャベツ投入し、蓋をして中火(180〜190℃)で20〜25分蒸し煮して完成!

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鯖缶のダイエット効果

青魚に含まれるEPAは運動と組み合わせると体脂肪を減少させる働きがあります。 また食物繊維の豊富な食材と食べることでさらに促進します。

 

一人当たり150kcal以下!タンパク質たっぷり鍋♡

出典:cookpad

低糖質&低脂質の究極のダイエット鍋!考えられた栄養素を味方にこの冬の減量をさらに磨く!!

[材料]

・白菜 200g
・まいたけ 100g
・せり 40g(1束)
・長ねぎ 30g
・鶏むね肉 160g
・水 400cc
・出汁の素 小さじ1
・醤油 小さじ1
・糖質0の日本酒 大さじ1

[作り方]
①鶏むね肉は皮をとり、そぎ切りにする。野菜は1口大に切る。

②鍋にせり以外の野菜と鶏むね肉、調味料を入れて白菜が柔らかくなるまで煮込み、最後にせりを加えて軽く火を通したら完成。

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たっぷり食べてもOK♡美肌効果の鍋

出典:cookpad

お野菜たっぷりだからいっぱい食べてもOK♡ 大根のあっさり感で何杯でもいけちゃいます!

[材料]

・しゃぶしゃぶ用豚肉 1パック
・えのき 1パック
・もやし 1パック
・白菜かキャベツ 適量
・大根 3分の1くらい
・あれば生姜 適量

[作り方]

①えのきを半分にカットしてお肉で巻く。大根は短冊切りにしてお肉にまく。

②お鍋にカットした白菜、もやし、えのき、生姜をいれて1を上にのせる。

③だし汁を具がヒタヒタになるくらい量をお鍋にいれて火が通れば完成!

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大根のダイエット効果

あまり栄養素がないと言われる大根ですが、酵素が含まれており便秘解消におすすめです♪またアンチエイジング効果のある栄養も含まれているそう♪

 

お鍋料理にぴったりのおすすめアイテム

\ 一人鍋にもぴったり!1台で5役の万能電気ポッド /

récolte (レコルト) ポットデュオ タント

煮る・炊く・蒸す料理ができる「セラミックボウル」と、1度に14個のたこ焼きが焼ける「たこ焼きプレート」が付属。さらに、8メニューが作れる専用レシピブック付きで、到着したその日からお好みの調理が楽しめます。ダイヤルで温度調整ができる簡単操作。設定温度を超えると自動的に温度が消えるサーモスタット(温度自動調整機能)も付いています。

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\ 多い具材を区分けで並べられる!水切りもできる角皿 /

tower (タワー) 卓上水切りトレー 角型

3分割の仕切りつきトレーは、お鍋や焼き肉などに使う具材をのせるのにピッタリ。脚つきなので、すっと指が入り持ち運びもスムーズです。トレーの真ん中にはお肉やお魚を。左右には水抜き穴がついているので、洗った野菜など水気があるものを入れるのに便利です。

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\ シックな器で食材がさらに映える♪手に馴染む器 /

KINTO (キントー) HIBI 茶碗 鉄

和洋折衷な食卓が多くなり、食のスタイルが変化しつつある現代の食卓にさりげなく合うようデザインされた飯椀です。側面のカーブは、持ったときにスッと手にフィットするようデザインされています。丈夫でデイリー使いしやすい磁器は、鉄粉などの焼成時に生まれる表情を味わえる釉薬を施しました。耐熱性に優れているので、電子レンジ、食洗機もお使いいただけます。

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ヘルシーならいっぱい食べれてお腹も心も満腹に♡


そもそも鍋自体いろんなお野菜が取れて栄養がたっぷり!美容やダイエットを気にするなら少しだけ食材に気を使えば、さらにヘルシーに美味しく罪悪感なしに食べることができますよ♪ 毎日食材を変えてお鍋ダイエットをするのもアリかも。カロリーが気になる人はぜひレシピを使って挑戦してみてくださいね♡